Принципи харчування по нутриціології

У світі люди все частіше замислюються над проблемою нездорового харчування. Певною мірою правильне харчування зараз навіть у тренді. Є безліч наукових підходів до того, як зробити вживання їжі корисним для організму. Найбільш популярним підходом тривалий час вважалася дієтологія. Однак на зміну їй приходить нова наука – нутриціологія, яка набирає популярності в Україні.

Нутриціологія докладно вивчає все, що пов’язане з продуктами харчування та те, що організм може отримати з їжі: білки, жири та вуглеводи, вітаміни, мікроелементи, а також те, як усі ці речовини потрапляють в організм, акумулюються, споживаються та виводяться з нього. Варто зазначити, що правильно підібраний раціон харчування може суттєво покращити рівень життя людини.

Що таке нутрієнти

Нашому організму потрібна їжа, оскільки з неї людина отримує енергію. Витрачається ця енергія постійно, навіть під час сну. Тіло людини складається із поживних речовин (нутрієнтів), запаси яких необхідно постійно поповнювати. Основні класи поживних речовин, які потрібні людському організму:

• вода;
• білки;
• жири;
• вуглеводи;
• мінерали;
• вітаміни.

Згідно з класифікацією ВООЗ, нутрієнти поділяються на дві категорії: макро- та мікроелементи.

Макроелементи це:

• вода;
• білки;
• жири;
• вуглеводи.

Макроелементів організму потрібна велика кількість, тому що саме з них ми отримуємо енергію.

До мікроелементів відносяться вітаміни та мінерали. Енергію їх організм не отримує, але нормальний їх рівень забезпечує підтримку рівня здоров’я.

Принципи здорового харчування з нутріціології

Ця наука тримається на певних принципах, які пояснюють, чому той чи інший компонент їжі може бути дуже важливим для певного організму. Виділяють п’ять основних принципів нутріціології, про які потрібно знати:

1. Баланс енергії. Коли людина споживає їжу, її організм отримує запас калорій. Якщо така ж кількість калорій не буде витрачена, набиратиметься вага. Якщо кількість витрачених калорій більше отриманих, людина худне. Якщо ж енергія, що споживається і витрачається на одному рівні, організм буде тримати вагу.
2. Білок – найважливіший макронутрієнт. Організм людини витрачає більше енергії на розщеплення білків. Відповідно, вживаючи їжу багату на білок, людина відчуває ситість довше, ніж при вживанні вуглеводів або жирів. За допомогою білка, що споживається, росте і зміцнюється м’язова маса. Якщо його недостатньо в раціоні людини, організм намагатиметься дістати його самостійно з м’язової тканини тіла.
3. Довга обробка продуктів робить їх менш поживними. Здорове харчування ґрунтується на принципі вживання цілісних продуктів, що пережили мінімальну обробку. М’ясо потрібно готувати ретельно, а от із овочами, рибою та яйцями переборщувати не варто. Сильно оброблені продукти в процесі приготування втрачають поживні нутрієнти.
4. Овочі та фрукти допомагають схуднути. Про вплив цих продуктів на організм людини говорять у всіх підходах до правильного харчування. Фрукти та овочі багаті антиоксидантами, вітамінами та клітковиною. Регулярне їх вживання знижує ризик захворювання всіх систем організму.
5. Живлення залежить від повноцінного сну. Хоч як дивно це звучить, але хронічний недосип справді впливає на відчуття голоду. Коли організм не отримує достатньо відпочинку, відбувається вироблення гормону греліну, тоді як рівень лептину знижується, а рівень молекул, що відповідають за стабільну роботу організму, збільшується, що може призвести до харчової залежності.

Як харчуватися з нутріціології: поради нутриціологів

Дуже важливо не заплутатися щодо усієї наявної інформації по нутриціології . Є основи, які має розуміти новачок. Про них найчастіше говорять нутрициологи, коли йдеться про налаштування правильного раціону харчування.

1. Потрібно вживати білок у кожний прийом їжі. Існують рекомендації від спеціалістів зі здорового харчування про кількість білка, необхідну організму щодня. Чоловікам рекомендується вживати 56 грамів білка, а жінкам – 46. При правильному насиченні організму білком почуття ситості буде довшим. Продукти, багаті білком: м’ясо, риба, яйця, бобові, дикий рис, горіхи та спіруліна.
2. Додайте до свого раціону жирну рибу. Наш організм не може самостійно виробляти такі необхідні кислоти як омега-3. Але їх у достатній кількості міститься у жирній рибі. Поповнення раціону продуктами харчування, що містять омега-3, допоможе організму знизити ризики розвитку хвороб Паркінсона та Альцгеймера. Найбільш збагачена жирними кислотами риба: форель, лосось, оселедець, сардини, тунець, скумбрія. Достатньо додати лише одну порцію такої риби (до 200 гр.) на тиждень для оптимального насичення організму корисними нутрієнтами. Також омега-3 міститься в авокадо, лляній, соєвій та конопляній оліях та волоських горіхах.
3. Вживайте більше яскравої та кольорової їжі. Цей пункт про те, що необхідно урізноманітнити свій раціон різними овочами та фруктами. Вживаючи 400 г овочів або фруктів на день, ви наповните свій організм необхідною дозою поживних речовин.
4. Потрібно пити воду перед їжею. Крім того факту, що вода є вкрай необхідною для здоров’я організму в цілому, велика кількість води, випитої перед вживання їжі, сприяє здоровому схудненню.
5. Мінімізуйте кількість вживаного цукру та рафінованих вуглеводів. Дослідження показують, що надмірне вживання цукру порушує обмін речовин, що згодом призводить до набору ваги, підвищуються фактори ризику захворювань серцево-судинної системи та діабету. Не потрібно зовсім відмовлятися від солодкого, але продукти, що містять рафінований цукор, можна замінити фруктами.
6. Вітамін D дуже важливий для організму. Цей вітамін наш організм отримує зі шкіри під впливом сонця. Щоб отримати необхідну дозу вітаміну D, рекомендується щодня бувати на сонці з відкритим обличчям, ногами та руками щонайменше 20 хвилин. Щоправда, в Україні не всі місяці року можуть забезпечити нас достатнім сонячним світлом. У такому разі варто поповнювати запаси вітаміну D за допомогою продуктів харчування або біологічно активних добавок (БАДів). Джерелом вітаміну D є печінка тріски та яловичини, жирні сорти риби, гриби та яєчні жовтки.

Науково доведено, що можна поліпшити стан здоров’я організму, змінивши лише своє харчування, з чим і допомагає впоратися нутриціологія. З різноманітністю продуктів в магазинах зробити це досить просто, адже додати можна додати в свій раціон корисні і, що немаловажно, смачні продукти, а достаток рецептів допоможе приготувати вишукані страви, не витрачаючи багато сил.