Принципы питания по нутрициологии

В современном мире люди все чаще задумываются над проблемой нездорового питания. В каком-то роде правильное питание сейчас даже в тренде. Есть множество научных подходов к тому, как сделать употребление пищи полезным для организма. Наиболее популярным подходом долгое время считалась диетология. Однако на смену ей приходит новая наука – нутрициология, набирающая популярность в Украине.

Нутрициология подробно изучает все, что связано с продуктами питания и то, что организм может получить из пищи: белки, жиры и углеводы, витамины, микроэлементы, а также то, как все эти вещества попадают в организм, аккумулируются, потребляются и выводятся из него. Стоит отметить, что правильно подобранный рацион питания может существенно улучшить уровень жизни человека. 

Что такое нутриенты

Нашему организму требуется еда, поскольку из нее человек получает энергию. Расходуется эта энергия постоянно, даже во время сна. Тело человека состоит из питательных веществ (нутриентов), запасы которых необходимо постоянно пополнять. Основные классы питательных веществ, которые требуются человеческому организму:

  • вода;
  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • минералы;
  • витамины.

Согласно классификации ВОЗ, нутриенты делятся на две категории: макро- и микроэлементы. 

Макроэлементы это:

  • вода;
  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

Макроэлементов организму нужно большое количество, потому что именно из них мы получаем энергию.

К микроэлементам относятся витамины и минералы. Энергию из них организм не получает, но нормальный их уровень обеспечивает поддержание уровня здоровья. 

Принципы здорового питания по нутрициологии

Эта наука держится на определенных принципах, которые объясняют, почему тот или иной компонент пищи может быть очень важен для определенного организма. Выделяют пять основных принципов нутрициологии, о которых нужно знать:

  1. Баланс энергии. Когда человек потребляет пищу, его организм получает запас калорий. Если такое же количество калорий не будет израсходовано, будет набираться вес. Если количество расходуемых калорий больше полученных, человек будет худеть. Если же потребляемая и расходуемая энергия равны, организм будет держать вес.
  2. Белок – важнейший макронутриент. Организм человека затрачивает больше энергии на расщепление белков. Соответственно, употребляя пищу богатую белком, человек ощущает сытость дольше, чем при употреблении углеводов или жиров. С помощью потребляемого белка растет и укрепляется мышечная масса. Если его недостаточно в рационе человека, организм будет пытаться достать его самостоятельно из мышечной ткани тела. 
  3. Долгая обработка продуктов делает их менее питательными. Здоровое питание основано на принципе употребления цельных продуктов, переживших минимальную обработку. Мясо нужно готовить тщательно, а вот с овощами, рыбой и яйцами перебарщивать не стоит. Сильно обработанные продукты в процесса приготовления терят свои питательные нутриенты.
  4. Овощи и фрукты помогают похудеть. О влиянии этих продуктов на организм человека говорят во всех подходах к правильному питанию. Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Регулярное их употребление снижает риски заболевания всех систем организма.
  5. Питание зависит от полноценного сна. Как бы странно это ни звучало, но хронический недосып действительно влияет на ощущение голода. Когда организм не получает достаточно отдыха, происходит выработка гормона грелина, в то время как уровень лептина снижается, а уровень молекул, отвечающих за стабильную работу организма увеличивается, что может привести к пищевой зависимости. 

Как питаться по нутрициологии: советы нутрициологов

Очень важно при изучении информации о нутрициологии не запутаться. Есть основы, которые должен понимать новичок. О них чаще всего говорят нутрициологи, когда речь заходит о настройке правильного рациона питания. 

  1. Нужно употреблять белок в каждый прием пищи. Существуют рекомендации от специалистов по здоровому питанию о количестве белка, необходимом организму ежедневно. Мужчинам рекомендуется употреблять 56 граммов белка, а женщинам – 46. При правильном насыщении организма белком чувство сытости будет более долгим. Продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, бобовые, дикий рис, орехи и спирулина. 
  2. Добавьте в свой рацион жирную рыбу. Наш организм не может производить самостоятельно такие необходимые кислоты как омега-3. Но их в достаточном количестве содержится в жирной рыбе. Пополнение  рациона продуктами питания, содержащими омега-3, поможет организму снизить риски развития болезней Паркинсона и Альцгеймера. Наиболее обогащенная жирными кислотами рыба: форель, лосось, сельдь, сардины, тунец, скумбрия. Достаточно добавить всего одну порцию такой рыбы (до 200 гр.) в неделю для оптимального насыщения организма полезными нутриентами. Также омега-3 содержится в авокадо, льняном, соевом и конопляном маслах и грецких орехах.
  3. Употребляйте больше яркой и цветной еды. Этот пункт о том, что необходимо разнообразить свой рацион различными овощами и фруктами. Употребляя 400 граммов овощей или фруктов в день, вы наполните свой организм необходимой дозой питательных веществ.
  4. Нужно пить воду перед едой. Кроме того факта, что вода является крайне необходимой для здоровья организма в целом, большое количество воды, выпитой перед употребление пищи, способствует здоровому похудению. 
  5. Минимизируйте количество употребляемого сахара и рафинированных углеводов. Исследования показывают, что чрезмерное употребления сахара нарушает обмен веществ, что впоследствии приводит к набору веса, повышаются факторы риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. Не нужно совсем отказываться от сладкого, но продукты, содержащие рафинированный сахар можно заменить фруктами.
  6. Витамин D очень важен для организма. Этот витамин наш организм получает из кожи под воздействием солнца. Чтобы получить необходимую дозу витамина D, рекомендуется ежедневно бывать на солнце с открытым лицом, ногами и руками не менее 20 минут. Правда в Украине не все месяцы года могут обеспечить нас достаточным солнечным светом. В таком случае стоит пополнять запасы витамина D с  помощью продуктов питания или биологически активных добавок (БАДов). Источником витамина D является печень трески и говядины, жирные сорта рыбы, грибы и яичные желтки. 

Научно доказано, что можно улучшить состояние здоровья организма, изменив всего лишь свое питание, с чем и помогает справиться нутрициология. С разнообразием продуктов в магазинах сделать это довольно просто, ведь добавить в можно добавить в свой рацион полезные и, что немаловажно, вкусные продукты, а изобилие рецептов поможет приготовить изысканные блюда, не затрачивая много сил.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Интересные статьи

Обратная связь